Træk vejret

Af Carsten Wang Jørgensen,
journalist DJ, psykologisk og mental coach og kampkunst udøver og instruktør

Vidste du, at du kan få ro i sindet og god jordforbindelse – grounding – ved at trække vejret rigtigt.
Som coach om stress og livsstilsændring og udøver af kampsport/kampkunst gennem mere end 45 år, skal jeg fortælle dig om nogle af hemmelighederne ved at trække vejret rigtigt – eller naturligt.

Ja faktisk er det jo ikke spor hemmeligt, da millioner og atter millioner af mennesker, har praktiseret rigtig vejrtrækning gennem tusinder af år. Det er bare os moderne mennesker og især os i vesten – der har glemt alt om hvor vigtig vores vejrtrækning er.

Mange – de fleste – trækker i vores moderne tid ikke vejret rigtigt og det skaber flere problemer end man man lige går og tror. Der er en grund til, at mange eksperter i at trække vejret rigtigt eller naturligt som de ofte siger – også siger, at man trækker livet ind og puster livet ud – når man trækker vejret.

– Vi lever i en hverdag, hvor vi taler meget, og når man taler, bruger man primært munden til at ånde ind og ud, fordi det er den eneste måde, man kan frembringe lydene på.

Og ofte trækker vi vejret med munden, fordi vi oplever lavere modstand dér, og det kræver mindre energi. Vi bliver dovne.

Det er dog vigtigt, at man husker at trække vejret gennem næsen, fordi det styrker vejrtrækningsmusklerne, filtrere luften, og bringer NO Nitrogen Oxyd med ned i lungerne, der kan bekæmpe vira og øge intoptaget.

Næsen hjælper med at bekæmpe virus

For mange er næsen blot et organ, der stikker ud af kraniet. Men faktisk sidder den største del af næsen inde i kraniet, hvor vi har næsehulen.

Og her er det vigtigt, at luften kommer igennem.

På selve slimhinden sidder små fimrehår, der transporterer viruspartikler bagud til svælget, hvorefter de ender nede i mavesækken og bliver opløst i mavesyren frem for at havne i lungerne.

Når luften kommer ind i næsen, strømmer den over slimhinden, og så kommer næsen til at virke som en stor katalysator, der renser al den luft, som kommer ind og føres ned i lungerne.

Og vi kan forebygge smitte mod sygdomme – eksempelvis coronavirus, når vi trækker vejeret gennem næsen.

Og gør man det ikke rigtigt – eller naturligt – kan man få en lang række symptomer, som man måske tror stammer fra andre ting eller henkaster som en livsstils ting. Hvad det jo egentlig også er.

• Træthed

• Astma

• Nakkesmerter

• Lændesmerter

• Dårlig fordøjelse

• Koncentrationsbesvær

• Uforklarlige smerter

• Hovedpine og migræne

• Svært ved at hele efter skader

• Uro i kroppen

• Dårlig kropsholdning

• Søvnbesvær

• Generel følelse af dårligt helbred

Det er nogle af de mange symptomer og lidelser man kan påfører sin krop og sit liv, hvad man ikke trækker vejret rigtigt. Og det er mere vigtigt end nogensinde, at vi lærer at trække vejret rigtigt.

Stress

Stress er ved at være den største folkesygdom, som ikke bare ødelægger livet for den der får stress, men også er med til at skabe mange problemer i samfundet pga af langvarig sygdom og manglende arbejdskraft.

Vores immunforsvar er gennem årene blevet svækket, fordi vi lever et forkert og er alt for presset i vores arbejdsliv. Og det påfører os langt flere sygdomme og problemer ved sygdom, fordi vi ikke er i stand til selv at bekæmpe virus og bakterier godt nok.

Vi er i konstant underskud af energi i dagligdagen og mange af os oplever med mellemrum eller ofte, at vi ikke kan finde ro – end ikke når vi skal sove.

Hvis man kan trække vejret rigtigt eller naturligt som vi oprindeligt er bygget til, så vil du opleve, at:

1. Dit stressniveau sænkes drastisk
2. Du får mere energi
3. Dit immunforsvar styrkes
4. Flytter vores livsenergi (ki, chi, prana…) rundt i kroppen
5. Du bliver en roligere og mere afslappet udgave af dig selv.

Dyrker du Yoga, meditation eller Qi Gong ved du med sikkerhed hvor man trækker vejret bedst. Husker alle at gøre det? Måske.

Dyrker du kampkunst / kampsport – Tai Chi Chuan, Karate, Aikido, Judo, Ju Jutsu, MMA, Boksning etc.. lærer du måske hvordan du trækker vejret rigtig. Men, mange glemmer at bruge deres viden og mange instruktører glemmer hvor vigtigt det er at hele tiden have fokus på sin vejrtrækning. Og mange ender med at holde op med deres sport, fordi det bliver for hårdt i længden, når man ikke bruger sit åndedræt rigtigt. Og især når man bliver ældre, mærker man med det samme, når musklerne og kroppen mangler ilt. Det behøver dog ikke at ende sådan.

Men, det er dét, meget af det at trække vejret rigtigt handler om. At musklerne har tilstrækkelig ilt, til at udføre deres opgaver. Hver enkelt celle i kroppen behøver nok ilt for at fungere og gøre deres arbejde, men når musklerne får for lidt ilt, melder trætheden sig.

Hele kroppen skal ventilleres – eller tilføres ilt. Og det er lungerne, der her er på arbejde hele livet. Og ofte på overarbejde, fordi vi trækker vejret forkert og fordi vi ikke har holdt vores krop ved lige.

Det er selvfølgelig bedst, hvis du hele livet har gjort det bedste for dine lunger og din krop, men det er aldrig for sent, at begynde på en bedre livsstil og træne din krops ilt-maskine.

Så vægttab, ændret livsstil, ingen rygning, mere motion, mere søvn, mindre arbejde, mere leg og sjov, mere og bedre sex – kan være med til at styrke din iltmaskine, samt selvfølgelig træning og øvelser til en bedre vejrtrækning.

Det ene forhindre ikke det andet og begge dele styrker et bedre liv. 

Nogle livsændringer er dog sværere end andre – men at ændre din vejrtrækning kan du begynde på nu med det samme. Og det er helt gratis.

Den korte og hurtige er:

• Træk vejret gennem næsen, det giver mest ilt til lungerne.
• Træk vejret helt ned i lungespidserne – brug hele din lungekapacitet.
• Træk vejret med maveregionen – blæsebælgen.

Jeg kommer tilbage med en mere udførlig forklaring – men nu er du i gang med at trække vejret anderledes og mere normalt.

Visdom og forskning

Den visdom vi ofte taler om der findes i kinesiske kultur omkring sundhed, krop og styrkelse af kroppens funktioner gennem Qi Gong, Tai Chi og naturmedicin, findes også i Yoga Traditionen, der har brugt teknikkerne gennem mange tusinde år. Og studier fra anerkendte universiteter og forskningsinstitutter i vesten, bekræfters de gamle teknikker.

Tre amerikanske forskere fik i 1998 Nobelprisen for opdagelsen af at Nitrogenoxid (NO) – der dannes ved forbrænding af cigaretrøg og i bilers udstødning –  også produceres i menneskekroppen.

De kunne påvise at NO har betydning for reguleringen af blodkarrenes tonus(tonus – hvilespænding i musklerne når kroppen er afspændt). Der foregår en uafbrudt dannelse af NO i blodkarrenes vægge og dette lille gasmolekyle udvider blodkarrene for at fremme blodgennemstrømningen. 

Senere forskning har vist at gasarten NO også deltager i nervesystemets funktion, samt har en evne til at dræbe bakterier og virus.

Eddie Weitzberg, Docent på Karolinska Institutet i Stockholm fortæller, at de har studeret NO’s betydning i luftvejene og har påvist at der normalt dannes store mængder NO i menneskets bihuler. Det kan nævnes, at hos flere individer oversteg koncentrationerne af NO i bihulerne de grænseværdier som miljømyndighederne anser det for sikkert at opholde sig i. Bihulerne står i kontakt med næsehulen via små åbninger og det betyder at niveauerne af NO også i næse luften er forholdsvis høje.

Ved ind­åndingen følger NO med luften ned i lungerne, især når man ånder gennem næsen. Eftersom NO er en kar-udvider så bliver de blodkar, som kommer i kontakt med lungeblærerne (alveolerne), udvidet. Det betyder at en større mængde af det blod som passerer lungeblærerne kan iltes.

De påviste også at iltningen af lungerne var op til 15-20% højere når man trak vejret gennem næsen end hvis man trak vejret gennem munden. 

Vi ser altså, at ved at trække vejret gennem næsen så vi kan trække gasarten NO med ned i iltnings processen, kan vi altså ikke bare forøge kroppens iltoptag, men også styrke nervefunktionen og bekæmpe bakterier og virus. Det er vel en win win.

Luk munden og brug maven

Hvordan trækker vi så vejret rigtig – eller naturligt. Det gør vi ved at give plads i brystet til at lungerne kan udvide sig og så primært trække vejret med maven. Brug maven som en blæsebælg og lad lungerne fylde sig selv med luft i stedet for at at bruge muskler mellem ribben til at udvide lungerne med.

Sådan gør du:

• træk vejret ind og helt ned i bunden af lungerne  “lungespidserne” ved at blæse maveregionen op.
• Pust ud ved at trække maven ind til flad mave – og sørg for at pust helt ud.

Sørg for at puste så meget ud du kan – naturligt – så det meste kuldioxid kommer væk fra lungerne. Kuldioxid er et affaldsstof der er giftigt i koncentrerede mængder.

Det er vigtigt at sige, at der er flere måder at trække vejret på, i forskellige situationer. Men, det vigtigste er at komme væk fra kun at trække vejret med brystregionen altså øverst i lungerne. Og begynde at trække vejret med hele sin lungekapacitet, ved at bruge mellemgulvet til at trække vejret med..

Så undgår man dårlig lungefunktion, fordi man ilt i lungerne helt ud til lungespidserne og bedre kan bekæmpe bakterier og virus.

Og man øger sin ilttilførsel med op til 20 %

Vi har ca. 300 mill. Alveolar i hver lunge altså ca. 600 mill alveolar ialt. Alveolerne sidder for enden af den vej eller de luftrør som luften føres igennem ved indånding og udånding. Og der er lang vej fra munden og helt ud for enden af vejen til alveolerne, som sender ilt rundt til alle kroppens celler og sender kuldioxiden tilbage af samme vej ud af munden. Vores lunger har et areal som en badmintonbane, så der skal arbejdes godt for at få ilten helt frem hver gang.

Gør jeg det rigtigt og naturligt?

Hvis du er usikker på, hvordan du skal trække vejret rigtigt, kan du kigge på et sovende dyr – eller endnu bedre et spædbarn. Se, hvordan maven hæver og sænker sig; langsomt, naturligt og rytmisk.

For at give dig et indtryk af, om du trækker vejret rigtigt, kan du lægge din hånd på din mave. Du skulle gerne mærke, at den langsomt og naturligt udvider sig. Hvis din vejrtrækning ikke kommer dybt ned i maven, men sidder højt i brystkassen, opfatter kroppen vejrtrækningen som et stressmoment og aktiverer den sympatiske del af vores nervesystem, der er der hvor enten løb for livet eller bliv og slås. Det gør kroppen ved at producere adrenalin og stresshormon og pumpe blod ud i musklerne for på den måde at gøre dem klar til at blive brugt.

Når det sympatiske nervesystem er dominerende, ”slukker” kroppen for alle de funktioner, der ikke er akut vigtige såsom fordøjelsen, udskillelse af giftstoffer, produktion af nye celler osv. Hvis det sympatiske nervesystem er dominerende i længere tid, bliver kroppen bragt i en katabolsk (krops nedbrydende) tilstand, der står i modsætning til den anabolske (krops opbyggende) tilstand, som kontrolleres af den parasympatiske del af vores nervesystem, der er dominerende, når vi ikke er stressede.

Det er det parasympatiske nervesystem, der styrer kroppens opbyggende og regenererende processer, og det er meningen, at det er denne del af vores nervesystem, der skal dominere det meste af tiden. Men hvis vores vejrtrækning altid sidder højt i brystkassen, hvilket bestemt ikke er unormalt, befinder kroppen sig i en konstant stresset tilstand uden mulighed for kunne genopbygge sig selv.

Vi skal altså have vejrtrækningen helt ned i maven, for at stimulere det parasympatiske nervesystem for at sætte kroppen på den opbyggende (anabolske) tilstand. 

Reducer stress og få mere energi

Vores vejrtrækning og kroppens stressniveau hænger tæt sammen, og gennem vejrtrækningen kan vi aflæse, hvor stresset vores krop er. Vi trækker vejret ca. 20.000 gange i døgnet, når vi ikke er stressede, og jo mere belastet af stress kroppen er, jo hurtigere trækker vi vejret – op til ca. 28.000 gange i døgnet.

I hvile, og når vi ikke er stressede, trækker vi vejret ca. 8-12 gange i minuttet. Hvis vejrtrækningen kommer op på 15 eller derover, er det et tegn på, at vi er påvirket af stress på den ene eller anden måde.

Når jeg her skriver om stress, mener jeg stress på alle niveauer. Kroppen har nemlig kun én måde at reagere på stress på. Det er den samme biokemiske proces med udskillelse af stresshormon, der bliver sat i gang, hver gang kroppen udsættes for en hvilken som helst form for stress.

Så uanset om vi spiser noget, vi ikke kan tåle, ikke har det godt med os selv, træner forkert, er pressede på jobbet, har smerter, er i et forhold, vi ikke har lyst til at være i, ikke tjener nok penge, er bange, ikke trækker vejret ordentligt eller noget helt andet, så reagerer kroppen på nøjagtig samme måde – med øgning af hastigheden af vejrtrækningen som et af resultaterne. Kroppen bliver stresset.

Bekæmp stress med dit åndedræt

Føler du dig stresset og gerne vil have lidt mere styr på dig selv og situationen, så brug åndedrættet til at sætte tempoet ned.

træk vejret langsomt og roligt gennem næsen. Brug maven som blæsebælg og træk vejret som beskrevet her ovenfor. Luk evt. Øjnene og prøv at tænke på “ingenting”. Det er ikke det samme som slet ikke at tænke på noget, men en metode til at klarer hjernen for forstyrrende tanker. Forestil dig f.eks. en hvid væg fyldt med alle mulige tanker. En efter en fjerner du tankerne fra væggen så den bliver hvid og rolig.

5 minutter er nok – men 10 er bedre. Brug gerne Tai Chi “Beginning Style/åbning form” Hvor man løfter hænder og arme til skulderhøjde og sænker dem igen. Arme op/indånding – arme ned/udåning. Jeg har beskrevet dette i en anden artikle.

Hvad kan påvirke vejrtrækningen negativt?

I dette afsnit vil jeg kort skitsere nogle af de ting, der påvirker vores vejrtrækning negativt. Det er vigtig at pointere, at afsnittet her, ikke dækker alle tænkelige påvirkninger af vejrtrækningen, men kun nogle af de vigtigste.

Som tidligere nævnt er der mange forskellige ting, der kan påvirke vores vejrtrækning negativt, og stress er en af de helt store syndere. Hvis vi af den ene eller anden årsag bliver udsat for ting der påvirker vejrtrækningen – sætter det ofte en ”ond” cirkel i gang.

Vores krop reagerer på det vi bliver udsat for, ved øget vejrtræknings hastigheden, hvilket kroppen opfatter som stress. Denne stress, får så hastigheden på vores vejrtrækning til at øges yderligere – og så kører hamsterhjulet. Derfor er det vigtigt at angribe problemerne fra alle vinkler og sørge for både, at nedsætte det daglige stressniveau og lære kroppen atter at trække vejret dybt og naturligt. Husk på, at når jeg nævner stress, så tænker jeg stress på alle niveauer: psykisk, fysisk, 

følelsesmæssigt og spirituelt – og at kroppen kun har én måde at reagere på stress på.

Smerte opfattes som stress for kroppen og påvirker vejrtrækningen, så hvis er du en af dem, der slås med kroniske smerter, er dette et område, du bør tage fat på. Test evt. om den smerter, du oplever, påvirker din vejrtrækning.

Tæl dine vejrtrækninger i et minut i en position, hvor du mærker din smerte – måske stående. Find dernæst en position, hvor du ikke mærker din smerte, ofte liggende, og tæl igen dine vejrtrækninger i et minut. Hvis der er en forskel på to eller flere vejrtrækninger, påvirker din smerte din vejrtrækning på en uheldig måde.

Hvis du spiser fødevarer, du ikke kan tåle, vil det påvirke vejrtrækningen og øge dit stressniveau i kroppen. Især mælkeprodukter og kornprodukter, der indeholder gluten, har vist sig at påvirke vejrtrækningen, hvis vi enten er intolerante eller måske ligefrem allergiske over for disse grupper af fødevarer.

Et tegn på at du eventuelt spiser noget, du ikke kan tåle, er øget produktion af ørevoks.

Astma er ligeledes et symptom, vi oplever, når der er et eller andet, der generer vores luftveje. Tænk, hvis vi kunne bedre disse symptomer udelukkende ved at undgå at spise det, vi ikke kan tåle? Den løsning er både gratis og helt uden bivirkninger!

Sukker har en kæmpe negativ indvirkning på kroppen – også i forhold til vores vejrtrækning. Sukker skaber et surt miljø i vores celler og forskyder derved kroppens biokemiske processer. Vi kan kompensere og neutralisere det ”sure” miljø ved at tilføre ilt til cellerne, og når kroppen har brug for mere ilt, bliver hastigheden af vejrtrækningen øget og dermed også kroppens samlede stressniveau.

Søvn eller rettere mangel på søvn påvirker kroppen på rigtig mange uheldige måder. Et voksent menneske bør have 7-8 timers søvn hver nat. Børn og unge mere op til 10 timer. Kroppens måde at forsøge at kompensere for den manglende søvn, er øget vejrtrækning hastighed. Og endnu engang har vi fået sat en uheldig ond cirkel i gang.

Fælles for alle de ovennævnte områder, der kan påvirke vores vejrtrækning, er, at vi kan gøre noget ved det. Ved at følge nogle få enkle råd – herunder at styrke iltoptaget i kroppen med bedre vejrtrækning, vil du opbygge dit helbred fra bunden. Du vil styrke alle kroppens fundamentale funktioner og bygge din krop stærk.

Du vil opleve mere energi, samt at alle de småskavanker, du døjer med nu, vil fortage sig. Der er ikke plads til sygdom og smerte i en sund krop! 

Check din vejrtrækning og din iltkapacitet.

Trækker du vejret for meget? Eller trækker du vejret for lidt?  

Den russiske læge og professor i medicinsk fysiologi Konstantin Pavlovich Buteyko (1923 – 2003). opnåede officiel anerkendelse i Sovjetunionen i 1980 med sin metoden: Jo færre vejrtrækninger desto bedre. K. P. Buteyko argumenterede for, at flere sygdomme skyldes et uhensigtsmæssigt åndedrætsmønster. Specifikt kan nævnes, astma og andre luftvejs problemer, højt blodtryk, visse hjerteproblemer, angst tilstande, etc.

Professor Buteyko indførte en test for hyperventilation, som samtidigt giver et fingerpeg om hvor meget kuldioxid man har i blodet: Test (kontrol pause) 

1. træk vejret normalt. 

2. stands vejrtrækningen efter en udånding, samtidigt kigger du op og holder dig for næsen og starter et stopur. 

3. lige før det begynder at blive ubehageligt standser du stopuret og går over til normalt åndedræt. 

4. du skal ikke holde vejret længere end at du er i stand til at genoptage normalt åndedræt uden besvær og uden at tage dybere eller hyppigere åndedrag. 

Et par forholdsregler: Undgå at tage ekstra luft ind før pausen Forsøg ikke at tømme lungerne før pausen Pausen skal blot opfattes som et ophold i den normale vejrtrækning. Den tid stopuret viser du er i stand til at holde vejret kaldes ”kontrol pausen” (KP). Astmatiker har ofte en KP på 5-15 sekunder (men ikke alle med lav værdi har astma!). KP-idealværdier 40-60 sekunder.

Den gode vejrtrækning: Lær at trække vejret rigtigt igen!

Vejrtrækningen bør være rolig og dyb. Vi skal kunne se vores mave udvide sig ved indånding, og vi skal trække vejret ind og ud gennem næsen. På den måde sikrer vi, at kroppen får nok ilt, samt at alle de livsvigtige funktioner i kroppen, der påvirkes af vejrtrækningen, fungerer optimalt.

1. Start med en gang imellem at have fokus på din vejrtrækning uden at ændre den. Stop op og lyt til din krop og din vejrtrækning. Lad være med at ændre vejrtrækningen bare læg mærke til, hvordan den er. Er den dyb eller høj? Trækker du vejret gennem næsen eller munden? Er den hurtig eller langsom? Skal du bruge kræfter eller kører den af sig selv? Hvilken følelse har du i kroppen?

2. Herefter er du klar til at ændre på din vejrtrækning. Prøv at få gjort din vejrtrækning dyb og rolig og få den til at køre ind og ud gennem næsen. Hvis vejrtrækningen sidder højt i brystkassen, så prøv at se om du kan flytte den ned i maven, så hver gang du trækker vejret ind, så udvider maven sig. Træk vejret på denne måde et par minutter og lad derefter dit fokus vende tilbage til, hvad du var i gang med inden denne lille pause.

Prøv at se, hvor længe du kan trække vejret på den gode måde. På et tidspunkt vil du atter blive opslugt af andre gøremål, og din fokus på vejrtrækningen vil stille glide i baggrunden. Men hvis du jævnligt, flere gange om dagen, lave denne øvelse, vil du langsomt lære din krop atter at trække vejret på den gode måde. 

Hvordan kan jeg træne min krop til at trække vejret normalt og godt.

Der er sikkert mange med mange gode råd om hvad man skal gøre og gøre. Og jeg skal ikke ophæve mig som noget orakel på dette felt.
Jeg kan dog fortælle om mine egne erfaringer og hvad jeg gør for at styrke min lungefunktion og for at træne min vejrtrækning.

Dels stopper jeg op ind imellem og checker min vejrtrækning, ved at måle min puls og tælle mine åndedræt. Dels mærker jeg efter om jeg bruger min krop til at trække vejret rigtig som jeg har beskrevet her i teksten. Og så træner jeg Tai Chi, Qi Gong og meditere jævnligt. Det styrker afgørende min gode vejrtrækning. Også i mit træning med Karatedo, Aikido, Iaido og træning med Bokken(sværd) og Jo(stav) træner og styrker jeg min vejrtrækning og dermed min iltoptagelse.

Hvad er bedst?

Jeg vil ikke udpege en enkelt disciplin til at være den bedste – i respekt for, at der er mange forskellige måder at træne sin vejrtrækning. 

Dog vil godt formaste ud i at siger, at med Tai Chi og Qi Gong får du en hurtig og brugbar adgang til de gode øvelser og teknikker der kan forbedre din vejrtrækning. Men lad mig med det samme sige, at det ikke er det samme som at Tai Chi og Qi Gong er nemt at lære. Det er det absolut ikke. Det er forholdsvis nemt at lære de enkelte teknikker, men den dybe forståelse og brug, er et langt sejt træk. Du kommer hurtigt i gang og mærker hurtig succes med din indsat. Også meditation er en god og hurtig måde at træne sin vejrtrækning på. 

Både Tai Chi, Qi Gong og meditation kan udføres hvor du går og står i dit hverdagstøj, alene og uden brug af remedier, andet end dig selv og din krop.

Sørg for at få ren luft i lungerne hver dag. Gå ofte tur i naturen, selvom den måske kun varer et par minutter. Alt for mange af os undervurderer vigtigheden af at være udenfor, selvom det kun er i et par minutter, hver dag. Gør det til en topprioritet og nyd fordelene!  

Undersøgelser har vist, at ved at gå lange ture uden at få få vejrtrækningen op som hvis man løb eller dyrkede hård sport – så vil man tabe sig uden at miste sin muskelmasse. Og det her er vigtig viden.  Hvis du træner hårdt eller længere end 40-50 minutter så dannes der kortison i dit blod som starter en proces med at tære på musklerne. Fordi kroppen bliver stresset og skal bruge energi til at flygte eller kæmpe og musklerne er der kroppen kan hente hurtig energi.

Så en gåtur kombineret med styrketræning med tunge vægte vil styrke din krop med vægttab af fedt, opbygning og vedligeholdelse af din muskelmasse og forbedre vejrtrækning og dermed din iltoptagelse og generelle sundhedstilstand.

Opsumering

3 enkle handlingstrin for at give din krop liv gennem et korrekt åndedræt

Trin 1. Næse først, derefter mund

Du starter ved ganske enkelt at trække vejret ind gennem næsen og derefter ånde ud gennem din næse eller din mund.

Trin 2. Dybt, langsomt, rytmisk og afslappet – aldrig forceret

Vær sikker på, at din mave udvider sig, når du ånder ind, så dit mellemgulv bevæger sig nedad og giver plads til luft i lungerne.

Trin 3. En hjælpende hånd

Hvis du føler, at du stadig trækker vejret med brystkassen, så læg en hånd på maven, og forestil dig, at du fylder en ballon med vand. Flyt langsomt dit fokus fra din brystkasse til din mave.

Trin 4. Begynd og afslut dagen med sund vejrtrækning

Når du ligger i sengen og er på vej til at falde i søvn, eller når du vågner om morgen og tilbringer nogle minutter på at være taknemmelig for alle de gode ting i dit liv (se lektion 1 for flere detaljer), så læg dine hænder på maven.

Dette er et fantastisk tidspunkt at praktisere et sundt åndedræt. Nyd at føle dig i live, træk vejret dybt, og slap af og sig tak for alle de vidunderlige ting i dit liv.

Heldigvis kan forkerte åndedrætsvaner nemt ændres. 

Husk, at som med alt andet, som du gerne har villet mestre, så kræver det lidt øvelse. Men før du har set dig om, vil det være helt naturligt for dig at mærke din mave udvide sig ved hver indånding. 

Og når du først har styr på teknikken, vil du opleve, at du overvejende vil trække vejret på denne måde.

Carsten Wang Jørgensen. Kilder – Eddie Weitzberg Karolinska Institutet, Buteyko-metoden,